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ene 07

7 Tips para Bajar de Peso en el 2013

7 Tips para Bajar de Peso en el 2013

Ponte en marcha, da pasos firmes para lograr eso que quieres.

Si te has decidido a bajar de peso y lograr tu peso ideal, fortalece tu propósito, clarifica por qué quieres bajar de peso y cuál es tu motivación más profunda.

Prepárate para el cambio, tienes que estar listo para asumir el compromiso contigo mism@ y creer en ti.

1.  Define tu por qué y tu meta

Identifica la razón de fondo por la que quieres Bajar de Peso, define tu meta  y visualiza cómo te verás y te sentirás cuando lo logres.

Tu razón principal puede ser por salud, por estética, autoestima, bienestar, conseguir pareja,  ponerte la ropa que te gusta, etc. 

Cualquiera que sean tus motivos  personales por los que quieres bajar de peso, identifícalos claramente y visualiza el momento en que lo logres e imagina cómo te sientes, con quienes estás, cómo es tu vida en esa nueva condición. 

Escribe tu meta en un papel y léela  todos los días al levantarte.

2.  Establece tus metas en forma realista

El bajar de peso no es una meta de corto plazo, es un proceso que sí te da satisfacciones desde el corto plazo, pero  en realidad es un camino de pequeños cambios que progresivamente, en un proceso de cambio de hábitos de alimentación te lleva hacia un estilo de vida saludable. Esto siempre demandará esfuerzo de parte tuya, por lo que debes ponerte metas realistas.

Si te fijas una meta únicamente llevad@) por el entusiasmo, proponiéndote cambiar abruptamente tus hábitos alimenticios y bajar 4 kilos en una semana, lo único que lograrás será una gran frustración, incluso afectando tu salud y tu carácter, sintiéndote fracasad@.

Dependiendo mucho del sobrepeso que se tenga, los nutricionistas y médicos indican que una pérdida de peso que no pone en riesgo la salud puede ir de 0.5 a 1 kg por semana (1 a 2 libras por semana); siendo lo más recomendable fijarse una meta de pérder10% de tu peso actual.

Así por ejemplo, si pesas 80 kg. y tienes 15 kg, de sobrepeso, primero ponte como meta bajar 8 kilos y luego cuando estás en 72 kg, nuevamente ponerte como meta bajar el 10%, es decir 7 kg; y de esa forma progresivamente alcanzar tu peso idea.

El tiempo que te demorarás en cada 10% dependerá de tu pérdida de peso semanal que deberá estar dentro del rango señalado (1 a 2 libras por semana), para lo cual siempre debes consultar con tu médico.

3.  Mantente enfocado, motivado, avanzando un paso en firme a la vez.

Teniendo en mente la meta que has visualizado (definida en kg y tiempo en que lo lograrás), enfócate definiendo metas semanales de proceso  y concéntrate en lograr en esa semana dicha meta. No te atiborres de metas, anda pasito a paso, pero aunque sean pequeñas, sé firme y no retrocedas.

Puedes fijarte la meta de quemar 500 ó 300 calorías diarias. Hazlo a tu propio ritmo y adecúalo a tus gustos. Si no te gusta hacer ejercicio, al principio no te fuerces – es muy saludable y recomendable pero ya lo harás más adelante en función de tus progresos.

Lo importante es comenzar y mantenerte enfocado y motivado. Por ejemplo, puedes fijarte pequeñas metas semanales que apoyen una menor ingestión de calorías, tales como:

  • Atenuar tus ganas de comer ingiriendo 5 raciones diarias de verduras y frutas
  • Comer más pescado (p.ej. 3 veces por semana)
  • Mentalizarte sobre tu autoestima, y lo bien que te sentirás con un menos sobrepeso
  • Preferir alimentos con menos grasa (light), reducir el consumo de harinas, dulces, jugos envasados y bebidas gaseosas.
  • Otras que tú quieres fijarte para ti

No se trata de que te fijes todas estas metas simultáneamente. Comienza con unas pocas y con aquellas que no se te hagan muy difíciles. Así no abandonarás y por el contrario, irás fortaleciendo tu decisión de bajar de peso con pequeños pero efectivos logros.

Se trata de no forzar un cambio abrupto de tus hábitos alimenticios y hacerlo paso a paso, progresivamente, pero sin retroceder.

4.  Anota todo lo que comes.

Adquiere el hábito de anotar absolutamente todo lo que comes. Al comienzo puede verse como una tarea muy laboriosa y aburrida. Sin embargo es una práctica sumamente valiosa que te protege del autoengaño.

Te ayudará mucho a darte cuenta y tomar plena conciencia de cuáles son tus hábitos y patrones alimenticios. Al conocerlos en detalle, podrás pensar en una estrategia para cambiarlos progresivamente hacia una alimentación saludable.

Así podrás saber qué alimentos estás ingiriendo, en qué cantidad y en qué momento.

Esa información te permitirá definir para ti mismo, por ejemplo:

  • A qué te puedes comprometer que cambiarás dentro de tus actuales hábitos,
  • Cuándo lo harás,
  • En qué momento lo harás,
  • Qué alimentos elegirás,
  • Cómo apoyarás tus decisiones,
  • Qué estrategias adoptarás,
  • Cómo evitarás exponerte a tentaciones,
  • Cómo puedes pedir cooperación a los miembros de tu familia y pedir el apoyo de tu entorno de amigos para que te alienten en tu decisión de bajar de peso.
  • Etc.

El anotar todo lo que comes te permitirá dar seguimiento a tus hábitos alimenticios, evaluar tus avances y comprobar en qué medida estás cumpliendo con las metas que te has fijado.

5.  Si tu estrategia no te funciona, cambia de estrategia.

La estrategia se refiere a ingeniártelas para fortalecer el proceso de cambio de tus hábitos alimenticios, en el cual indudablemente siempre se nos presentarán obstáculos y tentaciones que nos desvíen de nuestra decisión.

Lo importante es encontrar una estrategia que sea efectiva para nuestros propósitos y si no te funciona, cámbiala hasta encontrar una que sí te sirva.

Por ejemplo, si por tu trabajo almuerzas en un restaurante los días de semana, debes aprender a seleccionar lo que vas a comer. Puedes por estrategia, comer una fruta antes de ir a almorzar, y al momento del almuerzo reemplazar los jugos envasados o bebidas gaseosas y simplemente beber agua.

Si eso no te funciona, busca un mejor entorno que te fortalezca y puedas vencer las tentaciones o reduce tu meta, pero nunca dejes de avanzar por más pequeño que sea el avance.

6.  Aprende sobre nutrición y alimentación saludable

No se trata que te conviertas en un(a) nutricionista ni una máquina de calcular y contar calorías, pero es necesario que aprendas conceptos básicos sobre nutrición que te permitan entender cómo se da el proceso de sobrepeso y obesidad y cómo es que los alimentos intervienen para superar o agravar este problema.

Tienes que conocer cómo ocurre el proceso metabólico con los azúcares, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, entendiendo la diferencia entre alimentarte y nutrirte.

Sabemos que alimentarse no es lo mismo que nutrirse. Uno puede alimentarse diariamente, pero a pesar de eso, puede estar muy mal nutrido.

Es aquí donde aparece la alimentación saludable,  que es aquella alimentación de brinda diariamente a nuestro cuerpo la adecuada proporción de  nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra) que requiere nuestro organismo para el normal funcionamiento de todos sus sistemas y órganos, llegando hasta el nivel celular.

Todos estos nutrientes cumplen diferentes  funciones dentro de nuestro cuerpo, por lo que es importante saber sobre alimentación correcta.Sabrás cómo bajar de peso ingieriendo alimentos adecuados.

Así podrás ver que puedes ingerir alimentos bajos en calorías, pero con elevados niveles de nutrientes y que existen alimentos apetitosos con estas características y que no estás condenado a comer comidas feas. Este conocimiento te permitirá hacer buenas elecciones en tus alimentos.

7.  Un estilo de vida saludable para mantener  tu peso ideal en forma definitiva

Si quieres mantener tu peso ideal para siempre, entonces tienes que pensar en mantener  un estilo de vida saludable.

Un estilo de vida saludable va más allá de hablar sobre hábitos de alimentación correcta. Se relaciona con  el concepto de lo que queremos para nuestra vida, incluyendo  dentro de ello el bajar de peso y adoptar hábitos para tener una vida saludable, es decir, más allá de la alimentación saludable.

Está en ti el asumir la responsabilidad de tu propia vida y cómo quieres vivirla. En términos de una vida saludable significa vivir una vida de calidad el mayor tiempo posible; implica añadir años a nuestra vida pero en condiciones saludables y sin padecimientos, comprendiendo nuestro cuerpo, mente y espíritu.

Se trata de construirte una nueva filosofía de vida coherente con lo que deseas para ti.

Una filosofía que incluya por ejemplo:

  • El asumir una alimentación apropiada,
  • Mantener la práctica de una actividad física acorde con tus condiciones,
  • Mantener hábitos de práctica mental para desarrollar armonía en tu relación con las personas que amas,
  • Desarrollar relaciones sociales y compromiso social,
  • Cultivar tu espiritualidad cualquiera sea la concepción que tengas de ella,
  • Encontrar tu equilibrio emocional,
  • Buscar de disfrutar de las cosas que te gustan, por más difícles que sean las condiciones en la que te encuentres.
  • Puedes comenzar aunque sea un poquito cada vez, pero no dejes de disfrutrar de aquelo que te gusta, de esa forma te motivarás a alcanzarelas a plenitud.

Empieza desde ahora a vivir tu vida como deseas vivirla y no lo veas como algo casi inalcanzable o que sólo podrás disfrutar en un futuro muy lejano.

Tener todo esto en mente y progresivamente convertirlo en un hábito y modo de vivir es lo que te llevará a lograrlo.

Para eso también tienes que ser práctic@ y tomar acción para lograr aquello que quieres, pues no te caerá del cielo y sólo ocurrirá si tú haces que pase.

Ponte en marcha, da pasos firmes para lograr eso que quieres. Si te has decidido bajar de peso y lograr tu peso ideal, fortalece tu propósito, clarifica por qué quieres bajar de peso, cuál es tu motivación más profunda.

Prepárate para el cambio, tienes que estar listo para asumir el compromiso contigo mism@ y creer en ti.

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